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健康的な飲み方

飲酒運転は絶対だめ

飲むときは食べながら

お酒を楽しむためには、飲食時の工夫が大切

食事といっしょに楽しむ

空腹のときにお酒を飲むと、胃の中に食べ物が何もないためにアルコールの吸収が速くなり、酔いがまわるのが早くなってしまいます。食事といっしょにお酒を飲むことで、胃の中の食べ物が粘膜の上に層を作り、胃を荒らすことが少なくなり、さらにアルコールの吸収を遅らせます。また、お酒のペースを抑えることもできます。

チェイサーと和らぎ水

ウイスキーや焼酎など、アルコール度数の高いお酒は胃腸への刺激が強いうえに、血中アルコール濃度が早く上昇するので酔いがまわりやすく、肝臓への負担も高まります。水などで薄めて、ゆっくり楽しむことが望ましいといえます。

ストレートで飲むときには「チェイサー」がおすすめ。ウイスキーなどの強いお酒をストレートで飲んだときに、追いかけて飲むノンアルコールや低アルコール飲料のことです。日本酒や焼酎に添える水のことは「和らぎ水」といい、口の中をすっきりさせるとともに、アルコールによる胃への刺激を和らげる効果があります。

お酒を飲むときに好ましい食べ物

胃腸の粘膜を保護する効果があるのは、脂肪分の含まれるチーズなどです。飲酒前に食べておくと、アルコールの刺激で胃壁が荒れるのを和らげる効果を得られます。牛乳を飲むことにもアルコールの吸収を遅らせる効果があります。

お酒を飲んでいる間は、アルコールによってミネラルやビタミンが失われやすいので、それらの豊富な野菜類などの植物性食品を多くとることを心がけましょう。お酒のつまみには塩分が多く含まれていることが多く、逆に食物繊維は不足しがちになるため、塩分控えめで食物繊維を多く含んだ食べ物もおすすめです。また、アルコールを分解する肝臓はたんぱく質を必要とすることから、たんぱく質の豊富な食べ物が好ましいといえます。

飲んだ後におすすめなのが果物。果物に含まれる果糖にもアルコール分解を助ける効果があります。グレープフルーツジュースなど、かんきつ系の果汁が入った飲み物を飲むのも良いでしょう。

おすすめのおつまみの例

入浴・運動と飲酒

入浴や運動するときにも注意を

飲酒後の入浴や運動は危険

飲酒後すぐに入浴や運動をすることは体にとって良くありません。たくさん汗をかいた分だけアルコールが汗として排出されるわけではなく、逆に脱水症状を引き起こす可能性があります。サウナに入ることや入浴も、心臓に負担がかかりますし、血圧も急に高まるので危険です。酔った状態での運動も、注意力が低下しているため怪我のもとになりますのでやめましょう。

入浴中や運動直後の飲酒も良くない

入浴中や激しい運動直後の飲酒もやめましょう。心拍数が上がっている状態だと酔いが早くまわることが考えられますし、心臓にも負担がかかります。さらに、激しい運動直後の飲酒は、筋肉の疲労回復が遅れる可能性があります。

  • 飲酒後の入浴や運動は心臓に負担をかけたり怪我をしやすくなるので危険
  • 入浴中や激しい運動直後の飲酒も、酔いが早くまわったり、運動後の筋肉の疲労回復が遅れるため控える
飲み過ぎに注意

飲み過ぎに注意

二日酔いは未然に防ぐことが肝心

二日酔いの原因は飲み過ぎ

お酒を飲んだ翌朝に不快な気分におそわれる「二日酔い」。原因は、大量のアルコールを摂取し、アセトアルデヒドが肝臓で十分に処理されないことです。

アルコールやアセトアルデヒドの影響で、動悸や頭痛などの症状が起きます。アルコールやアセトアルデヒドによって胃の粘膜が荒れ、胃腸の動きが悪くなるため、胃痛、胸やけ、吐き気といった症状もあらわれます。のどが渇くのは、アルコールの利尿作用によって脱水症状になることや、乳酸や尿酸などの酸性物質が増加することが原因と考えられています。

さらに、体調が悪くなる身体的な症状ばかりでなく、飲み過ぎたことに対する後悔なども加わって、気持ちも落ち込んでしまいます。

お酒に弱い人に起きやすい悪酔い

翌朝起こる二日酔いに対して、お酒を飲んでから2~6時間後くらい、まだ血中アルコール濃度が高いときに起こる不快な症状が「悪酔い」です。症状は二日酔いと同じですが、二日酔いは大量にお酒を飲む人に多いのに対し、悪酔いはお酒に弱い人に起こりやすいことが特徴です。

迎え酒は体に負担をかけるだけ

迎え酒は、二日酔いになったときに少量のお酒を飲むこと。二日酔いが多少楽になったような気がするのですが、それはまさに「気のせい」で、再び血中アルコール濃度を高めることで感覚を麻痺させているに過ぎません。体にはさらに負担がかかってしまいますし、アルコール依存症への入り口になります。

二日酔いにならないためにも適量を守ること

二日酔いの原因は飲み過ぎです。お酒の飲み過ぎによって肝臓が大量のアルコールを処理できないために起きます。二日酔いに良い療法はないため、まずは適量を守るように気をつけることです。

チャンポンは悪酔いしやすいといわれますが、複数の種類のお酒を飲むこと自体が悪いのではなく、いろいろな味を楽しむうちに、どのくらい飲んだのかがわかりにくくなり、つい飲み過ぎてしまうことが原因です。

もしも二日酔いになってしまったら

水分

体内の水分が失われた状態になっているため、水分を多くとる。スポーツドリンクは体内に吸収されやすいため、好ましい。

糖分やビタミンC

アセトアルデヒドの分解に役立つ糖分やビタミンCを含むかんきつ類などの果物を食べるのも良い。

胃腸薬

胃腸が荒れて胃痛や吐き気をもよおす場合には、胃腸薬も有効。

とにかく安静に

代謝に必要な血液を肝臓に集めておくためにも、安静にすること。運動やお風呂は逆効果、基本的には時間が解決してくれるのを待つこと。

  • 二日酔いは、お酒の飲み過ぎによって肝臓が大量のアルコールを処理できないために起こる
  • 悪酔いは、血中アルコール濃度が高いときに起こる不快な症状であり、お酒に弱い人に起こりやすい
  • 二日酔いに良い療法はないため、お酒を飲むときは自分の適量にとどめて未然に防ぐこと
適正飲酒のすすめ

適正飲酒のすすめ

体に負担のかからない飲み方を考えよう

「適量」とは

適量には個人差があり、同じ人であってもその日の状態によって酔い具合が異なるため、一概にいうことはできません。厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度であるとされています。このくらいの量であれば、ほどよくお酒を楽しめるというわけです。

とはいえ、お酒に弱い人、女性や高齢者であれば、この基準よりも少なめを適量と考えるべきでしょう。

酒類別のアルコール約20gを含む量

酒類別のアルコール約20gを含む量

Jカーブ効果

イギリスの学者マーモットは研究の結果、「お酒を飲み過ぎたり、まったく飲まないよりも、適度に飲むことで総死亡率は低くなる」ことを発表しました。アルコールが血液中の善玉コレステロールを増やし、高血圧、虚血性心疾患、脳卒中などを引き起こす動脈硬化を防ぐ効果があるからだといわれています。

Jカーブ効果

週に2日は休肝日を

適量とはいえ、毎日飲むことは肝臓に負担をかけてしまいます。週に2日はお酒を飲まない日を設けて、肝臓を休ませるようにしたいものです。

しかし、休ませたからといって、ほかの日に大量飲酒をしてしまっては元のもくあみ。普段から適量の飲酒を心がけましょう。

お酒は薬ではありません

寝酒はナイト・キャップともいわれ、睡眠薬代わりに使われることがありますが、むしろ眠りが浅くなって夜中に目を覚ましたり翌朝早くに目が覚めてしまうなど、睡眠の質が落ちることがわかっています。お酒は、寝る前ではなく夕食時(眠りにつく3時間前までに飲み終えることが望ましい)に、食事といっしょに楽しむのが良いでしょう。

「健康日本21」における適度な飲酒

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度であるとされています。また、以下のようなことに留意する必要があるとしています。

  1. 女性は男性よりも少ない量が適当である
  2. 少量の飲酒で顔面紅潮を来す等アルコール代謝能力の低い者では通常の代謝能力を有する人よりも少ない量が適当である
  3. 65歳以上の高齢者においては、より少量の飲酒が適当である
  4. アルコール依存症者においては適切な支援のもとに完全断酒が必要である
  5. 飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではない
厚生労働省「健康日本21 アルコール 目標値のまとめ」 厚生労働省「健康日本21(第二次) アルコール 現状と目標(P119)」

適正飲酒の10か条

公益社団法人アルコール健康医学協会では、お酒の適正な飲み方やマナーを周知することを目的として、「適正飲酒の10か条」(平成20年5月改訂)を定めています。

  1. 談笑し 楽しく飲むのが基本です
  2. 食べながら 適量範囲でゆっくりと
  3. 強い酒 薄めて飲むのがオススメです
  4. つくろうよ 週に二日は休肝日
  5. やめようよ きりなく長い飲み続け
  6. 許さない 他人への無理強い・イッキ飲み
  7. アルコール 薬と一緒は危険です
  8. 飲まないで 妊娠中と授乳期は
  9. 飲酒後の運動・入浴 要注意
  10. 肝臓など 定期検査を忘れずに

しない させない 許さない 未成年者飲酒・飲酒運転

出典: 公益社団法人アルコール健康医学協会

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